Sind Sie noch wach oder schlafen Sie schon? Warum Schlafhygiene so wichtig ist.
Gut ein Drittel des Lebens verbringen wir schlafend. Gerade deswegen ist guter Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit. Das dürfte nichts Neues sein.
Doch nicht jeder von uns kommt so einfach in den Schlaf oder wacht mehrmals in der Nacht auf. Wenn es soweit ist, ist der natürliche Schlafrhythmus gestört.
Wir gehen möglichen Ursachen auf den Grund und geben Tipps für eine gesunde Schlafhygiene.
Doch erst einmal schauen wir, welche Vorgänge im Köper während des Schlafens passieren.
Wer gut schläft, hat am nächsten Tag mehr Energie und startet fit und ausgeruht in den nächsten Tag. Daher sind Auszeiten und gesunder Schlaf so essenziell, denn währenddessen entspannt und erholt sich der ganze Körper. Nicht nur das Immunsystem schöpft neue Kraft, auch die Psyche verarbeitet das am Tag Erlebte. Besonders die REM (rapid eye movement) – Phasen sind bekannt dafür, dass sie Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen.
Stoffwechselprodukte und Giftstoffe werden vom Körper abgebaut. Kreislauf, Atmung und Puls verlangsamen sich und die Muskeln können sich regenerieren.
Im Schlaf produzieren wir Hormone, die wichtig für das Wachstum und die Zellregeneration sind. Der Stresshormonspiegel (Cortisol) wird gesenkt. Das hat wiederum positive Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System und kann so Erkrankung vorbeugen. Mangelnder Schlaf kann ebenso zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen. Die Hormone Leptin und Ghrelin hängen eng damit zusammen. Diese steuern nämlich das Hunger-u. Appetitgefühl und können durch Schlafmangel ins Ungleichgewicht geraten.
Erholsamer Schlaf ist somit für unsere Gesundheit unentbehrlich.
Schlaflosigkeit und Ihre möglichen Ursachen
Doch warum kommt es überhaupt zu Schlafproblemen?
Die Ursache dafür findet sich häufig tagsüber: Wir hetzten von einem Termin zum nächsten, versuchen Beruf, Freizeit und Familie unter einen Hut zu bringen. Abends sind wir dann so aufgedreht, dass es mit dem zur-Ruhe-Kommen einfach nicht gelingen will. Aber auch Sorgen führen dazu, dass es mit dem erholsamen Schlaf nicht klappt.
Daher sollten Sie sich ein abendliches Ritual und eine gute Schlafhygiene schaffen, denn diese können helfen, Schlafprobleme wieder in den Griff zu bekommen. Sorgen Sie für eine ruhige und gemütliche Atmosphäre.
- Ein ruhiger und abgedunkelter Raum ist wichtig, um schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Nutzen Sie wenn nötig Schlafbrille und Ohrstöpsel.
- Achten Sie auf eine kühle Zimmertemperatur. Die Empfehlung liegt bei 15-18° Grad Celsius.
- Trinken Sie gerne Tee? Beliebt und unterstützend für den Schlaf sind Lavendel, Melisse oder Baldrian oder setzen Sie auf heiße Milch mit Honig.
- Sorgen, Gedanken und To-do´s die einem im Kopf rumschwirren, sollten vor dem Zubettgehen aufgeschrieben und dann bis zum nächsten Morgen zur Seite gelegt werden.
- Verzichten Sie am späten Abend auf deftige Mahlzeiten: Leichte Nahrung am Abend ist besser zu verdauen und benötigt weniger Energie des Körpers, diese zu verarbeiten.
- Auch auf Genussmittel sollten Sie verzichten – ab 15 Uhr kein Koffein. Meiden Sie auch Alkohol und Nikotin am Abend. Ein alkoholfreies Bier hingegen kann dank des enthaltenen Hopfens den Schlaf fördern.
- Bewegung und regelmäßiger Sport sorgen für die richtige Auslastung. Achten Sie jedoch darauf, dass mindestens 3 Stunden zwischen Sport und Nachtruhe liegen. Yoga und Meditation sind natürlich auch kurz vor dem Zubettgehen erlaubt, sogar empfohlen. Sie helfen dem Körper und Geist zu entspannen.
- Nehmen sie ein Entspannungsbad! Es hilft Stress zu reduzieren und auch die Muskeln zu entspannen.
- Lesen oder hören Sie ein Buch. Das ist ein reizarmer Vorgang und lenkt von den eigenen Gedanken ab – was letztendlich entspannt. Es sollte jedoch kein aufwühlendes Buch sein, also Hände weg vom Krimi.
- Legen Sie das Handy oder Tablet weg. Das Blaulicht vom Display kann die körpereigene Melatoninproduktion (Schlafhormon) vor dem Schlafengehen reduzieren und somit das Einschlafen stören.
- Schauen Sie nicht auf die Uhr – wer beim Einschlafen ständig die Uhr vor Augen hat und sich Stress mit dem Einschlafen macht bewirkt genau das Gegenteil.
Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist übrigens unterschiedlich und liegt in unseren Genen. Der Durchschnitt liegt jedoch bei 6-8 Stunden.
Nun hoffen wir, dass Sie mit unseren Tipps ausgeschlafener das Leben genießen können.
Eine eigene – auf sich abgestimmte – Abendroutine kann dabei helfen.