Wenn die Blätter fallen und der Morgenlauf im Nebel den inneren Schweinhund besonders bekämpfen muss, neigen wir dazu, uns verkriechen zu wollen und uns zu Hause einzunisten. Dabei hat der Sport gerade im Winter positive Effekte.
Fit durch frische Luft
Gerade zur Herbst- und Winterzeit sollten wir den regelmäßigen Sport an der frischen Luft nutzen, denn die stärkt nicht nur unser Immunsystem, sondern auch die Atemwegstätigkeit und das Herz-Kreislauf-System werden trainiert.
Doch damit wir uns auch bei sinkenden Temperaturen sicher bewegen können, haben wir Tipps für sportliche Tätigkeiten bei Kälte zusammengefasst.
1. Das Warm-up
Sogenannte Kaltstarts sind gefährlich, daher sollte das Warm-Up nie unterschätzt werden. Jedoch kann auch zu viel aufwärmen die Performance beim Sport beeinflussen. Demnach ist es wichtig, dass Warm-up je Sportart individuell anzupassen.
Wenn Sie schon früh am Morgen aktiv sind, brauchen Sie nach dem Aufstehen länger um auf Betriebstemperatur zu kommen. Wenn Sie in der kalten Jahreszeit Outdoor-Aktivitäten ausüben, sollten Sie ebenfalls mehr Zeit für das Warm-up einplanen als im Sommer.
Und generell lässt sich sagen, dass für einen kurzen Waldlauf deutlich weniger aufwärmen nötig ist, als vor einem sportlichen Wettkampf. Faustregel: 6-15 Minuten (je nach nachfolgender Disziplin) sind meist genug, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
Zudem sorgt das Warm-up für die Optimierung neuromuskulärer und organischer Abläufe für die Dauer der Trainingseinheit. Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke werden bestens durch die leichte Aktivität vorab vorbereitet. Somit wird die Gefahr sich Zerrungen und Faserrisse einzuholen reduziert. Die Muskulatur ist besser durchblutet und kann somit effektiver agieren.
Dr. Böhm® Mitarbeiterin und ehemalige Triathletin Cordula Stegmann
Unsere Kollegin Cordula Stegmann war selbst 15 Jahre lang Herzblut-Triathletin. Sie kennt die sportlichen Bedingungen bei jedem Wind und Wetter und hat für uns die wichtigsten Tipps für die richtige Sportbekleidung im Winter zusammengestellt.
2. Das Outfit
„Es gibt kein falsches Wetter, nur falsche Kleidung“. Diese Redewendung trifft es ziemlich genau, denn auch im kältesten Winter kann draußen Sport betrieben werden.
Mit der richtigen Kombination aus funktioneller Kleidung sind Sie perfekt ausgerüstet, um die richtige Mischung zwischen einer Überhitzung und einer Unterkühlung zu finden. Die Textilien müssen den Schweiß vom Körper wegtransportieren und die Wärme auf einem angenehmen Level halten. Zudem sollte auf genug Bewegungsfreiheit geachtet werden.
- Die Unterwäsche ist bestenfalls funktionsfähig, damit der Schweiß zuverlässig nach außen transportiert wird.
- Das Langarmshirt sollte am besten einen hohen Kragen haben, damit der Hals vor Kälte geschützt wird. Optional hilft auch ein Multifunktionstuch.
- Eine atmungsaktive Jacke ist ein „Must have“, sie sollte wind- und wasserabweisend sein und bestenfalls Reflektoren besitzen, um immer gut gesehen zu werden.
- Die Hose sollte eng am Körper liegen, darf im Winter aber ruhig gefüttert sein. Sollte das nicht ausreichen, kann natürlich eine Jogginghose drübergezogen werden.
- Ohren und Stirn sollten auch gesondert vor Kälte geschützt sein, damit die Schleimhäute gut durchblutet bleiben und sich besser gegen Erreger wehren können. Auch hier ist „Funktionalität“ das Stichwort, denn eine funktionelle Mütze aus Polyester leitet den Schweiß nach außen. Die Baumwollmütze eignet sich eher für einen Spaziergang, denn hier würde der Schweiß am Kopf bleiben.
- Wer ständig kalte Hände hat, sollte an Funktionshandschuhe denken.
- Bei den Schuhen sollte vor allem auf einen wärmenden und wasserfesten Schuh geachtet werden.
3. Die Sportart
Zur kalten Jahreszeit sollten Sportarten bevorzugt werden, die Körper und Muskelgruppen gleichmäßig beanspruchen. Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking, Langlaufen, Wandern und Spazieren sind hier zu nennen.
Langatmige Warm-Ups können gerade bei solchen Ausdauersportarten super durch „Soft Starts“ ersetzt werden, wo das Tempo erst Schritt für Schritt gesteigert wird.
Zudem entsteht bei diesen Sportarten im Winter ein weiterer Vorteil durch die gleichmäßige und regulierte Atmung. Sportler atmen durch die regelmäßige Sauerstoffzufuhr automatisch durch die Nase, anstatt durch den Mund. Somit werden die Schleimhäute in Mund und Rachen vor Austrocknung und Erregern geschützt.
4. Die Ernährung
Keine Frage – Ernährung ist der wichtigste Treibstoff. Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sind frisches Obst, Gemüse und Ballaststoffe unverzichtbar.
Aber gerade, wenn sie viel Ausdauersport betreiben, braucht ihr Körper mehr als die täglichen Mahlzeiten. Denn während sie schwitzen, verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit – auch die Nährstoffdepots werden ständig abgebaut. Mehr dazu und was helfen kann: www.achilles-running.de/da-geht-noch-mehr-so-aktivierst-du-deine-leistungsfaehigkeit/
Auch Antriebslosigkeit kann durch die richtige Ernährung einen Riegel vorgeschoben werden, noch bevor sie sich in den Alltag einschleichen kann. Für Unternehmer und Karriere orientierte, denen schlichtweg die Zeit für eine ausgewogene Ernährungsstrategie fehlt, empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei Ihrem Outdoor-Programm für die ungemütliche Jahreszeit 🙂
